ម៉ាស្សាប៉ះក្បាលណាដែលបន្ថយភាពអស់កម្លាំងបានប្រសើរបំផុត?

របៀបដែលម៉ាស្សាជីរបស់ក្បាលប្រឆាំងនឹងភាពអស់កម្លាំងផ្នែករាងកាយ និងចិត្ត

ការកែប្រែប្រព័ន្ធប្រសាទ-ហើម៉ូន៖ ការថយចុះកូរ្តីស៊ីស៊ីល និងការជំរុញប្រព័ន្ធប៉ារ៉ាស៊ីម្បាទីក

នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ប្រើឧបករណ៍ម៉ាស្សាគ្រាប់ក្បាល រាងកាយរបស់គេពិតប្រាកដជាបានឆ្លងកាត់ដំណាំគីមីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំង ដែលជួយប្រឆាំងនឹងភាពហត់នេះ។ ស្បែកក្បាលត្រូវបានជំរុញ ដែលធ្វើឱ្យកម្រិតកូរ្តីសូលថយចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស— ជាការពិត ការសិក្សាបានបង្ហាញថា វាអាចថយចុះបានប្រហែល ៣០% (បើគិតទាំងផ្នែកលើស និងខ្វះ)។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការជំរុញបែបនេះក៏ប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធប្រសាទប៉ារ៉ាស៊ីម្បាទីក (parasympathetic nervous system) ផងដែរ។ អ្វីដែលកើតឡើងបន្ទាប់មកគឺគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់៖ រាងកាយរបស់យើងស្ទើរតែប្តូរពីស្ថានភាពតាមដាន និងរៀបចំខ្លួនសម្រាប់គ្រោះថ្នាក់ ទៅជាស្ថានភាពសម្រាក ក្នុងរយៈពេលគ្រាប់មួយប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើយើងមើលទៅក្នុងខាងក្នុង យើងនឹងឃើញថា ការផលិតសេរ៉ូតូនកើនឡើង ដែលជួយគ្រប់គ្រងគំរូដេករបស់យើងឱ្យប្រសើរឡើង។ ដូបាមីនក៏ចាប់ផ្តើមហូរចេញច្រើនជាងមុនផងដែរ ដែលផ្តល់ថាមពលបន្ថែមដល់មនុស្ស នៅពេលដែលពួកគេត្រូវការការជំរុញប៉ុណ្ណោះ។ ហើយកុំភ្លេចថា ការតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំក៏ថយចុះយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ ព្រោះសាច់ដុំដែលតានតឹងគឺជាមូលហេតុចំបងមួយ ដែលធ្វើឱ្យយើងមានអារម្មណ៍ហត់ផ្ទាល់ខ្លួនបន្ទាប់ពីថ្ងៃវែងៗ។ ការផ្លាស់ប្តូរតូចៗទាំងនេះទាំងអស់កើតឡើងភ្លាមៗ ដែលផ្តល់ការសម្រាកបន្ទាន់ដល់ផ្នែកផ្លូវចិត្ត ប៉ុន្តែតាមពេលវេលាវែង វាក៏បង្កើតបាននូវសមត្ថភាពឱ្យរាងកាយមានភាពធន់ទ្រាំខ្លាំងជាងមុនចំពោះស្ត្រេសប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។

ការកើនឡើងនូវសារធាតុឈាមដែលហូរចូលទៅក្នុងខួរក្បាល និងការផ្តល់អុកស៊ីសែនដល់ខួរក្បាលដើម្បីរក្សាបាននូវថាមពលសម្រាប់ការគិតបានយូរ

នៅពេលយើងជំរុញសរសៃឈាមនៅលើសក់របស់យើងតាមរយៈការម៉ាស្សាជំរុញ ឧបករណ៍ម៉ាស្សាសក់ពិតប៉ុន្មានបានបង្កើនសារធាតុឈាមដែលហូរចូលទៅក្នុងខួរក្បាលប្រហែល ១៧ ដល់ ២២ ភាគរយ។ ការប៉ះទង្គិចនេះបានផ្ញើអុកស៊ីសែន និងជាតិចិញ្ចឹមដែលចាំបាច់ប៉ុន្មានទៅកាន់កោសិកាខួរក្បាលដែលហាក់ហ៍ពីការធ្វើការយូរៗនៅកន្លែងធ្វើការ។ ប្រយោជន៍ទាំងនេះចាប់ផ្តើមបង្ហាញផលយ៉ាងឆាប់រហ័សផងដែរ — ភាគច្រើននៃអ្នកប្រើប្រាស់សង្កេតឃើញថា ការគិតរបស់ពួកគេកាន់តែច្បាស់ឡើងក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ១៥ នាទីបន្ទាប់ពីប្រើប្រាស់ឧបករណ៍នេះ។ ឧបករណ៍ទាំងនេះជួយសម្អាតសារធាតុគ្រោះថ្នាក់ចេញពីខួរក្បាល រួមទាំងសារធាតុដូចជា «បេតាអាមីឡយ៉ូអ៊ីត» (beta amyloid) ផងដែរ ហើយក៏ជួយរក្សាបរិមាណស្ករក្នុងឈាមឱ្យស្ថិតស្ថេរទាំងអស់ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលជួយការពារការធ្លាក់ចុះថាមពលនៅពេលរសៀលដែលគេចូលចិត្តគេចវេស។ អ្នកដែលប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ទាំងនេះជាប្រចាំ ជាញឹកញាប់រកឃើញថា ពួកគេអាចផ្តោតអារម្មណ៍បានយូរជាងមុនប្រហែល ៤២% នៅពេលដោះស្រាយគម្រោងដែលពិបាក ទោះបីជាលទ្ធផលអាចប្រែប្រួលបានក៏ដោយ អាស្រ័យលើស្ថានភាពបុគ្គលនីមួយៗ។ សម្រាប់អ្នកជាច្រើនដែលកំពុងប្រឈមនឹងការហាក់ហ៍ផ្នែកខួរក្បាល ការព្យាបាលសក់បែបនេះហាក់បើសិនជាផ្តល់នូវការសម្រាកពិតប្រាកដ ដែលផ្អែកលើការប្រាប់របស់អ្នកប្រើប្រាស់។

ប្រយោជន៍នៃការម៉ាស្សាប៉ះពាល់ក្បាលសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញនូវភាពអស់កម្លាំងដែលបណ្តាលមកពីការងារ

សាក្សីគ្លីនិកពីការសិក្សាដែលធ្វើលើអ្នកធ្វើការការិយាល័យ៖ ការកើនឡើងនៃភាពអស់កម្លាំងផ្ទាល់ខ្លួន និងការកើនឡើងនៃ HRV

ការសាកល្បងនៅកន្លែងធ្វើការបានរកឃើញថា ឧបករណ៍ម៉ាស្សាប៉ះក្បាលអាចជួយថយចុះភាពហត់នៅក្នុងការងារបាន។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបានប្រើ បុគ្គលិកដែលបានសាកល្បងឧបករណ៍ជំរុញស្បែកក្បាលទាំងនេះ បានរាយការណ៍ថា ពួកគេមានអារម្មណ៍ហត់តិចជាង ៤០% នៅពេលដែលថាមពលធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលរសៀល ដែលជាបញ្ហាដែលគេចូលចិត្តជៀសវាង។ ការសិក្សាលើប្រតិកម្មរាងកាយបានបង្ហាញថា ការវាស់ការប្រែប្រួលអត្រាការបើកបរប៉ះពាល់ដល់ប៉ាក់ប៉ែក (HRV) បានបង្ហាញពីផលប៉ះពាល់សម្រាកបានប្រសើរឡើងប្រហែល ២៩% លើប្រព័ន្ធប៉ាក់ប៉ែក ក្រោយពេលប្រើប្រាស់រយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទី ដែលមានន័យថា កម្មករអាចស្តារសុខភាពរាងកាយបានលឿនជាងមុន។ មូលហេតុដែលឧបករណ៍តូចៗទាំងនេះមានប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់ គឺដោយសារតែវាជួយថយចុះអរម៉ូនស្ត្រេសដូចជា កូរ្តីសូល (cortisol) និងជួយបង្កើនរលកខួរក្បាលប្រភេទអាល់ហ្វា (alpha brain waves) ដែលជួយឱ្យអ្នកសម្រាក ដោយគ្មានតម្រូវការឱ្យឈប់ធ្វើការយូរៗ។ អ្នកប្រើប្រាស់ភាគច្រើនបានរាយការណ៍ថា ពួកគេមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយពិតប្រាកដបន្ទាប់ពីប្រើប្រាស់ ហើយជាញុះច្រើនគេបានអះអាងថា វាប្រសើរជាងការផឹកកាហ្វេ ឬសូម្បីតែការហាត់ប្រាណកាយសម្បទា។ មនុស្សរាយការណ៍ថា ពួកគេអាចគិតបានច្បាស់ជាង និងដោះស្រាយបញ្ហាបានលឿនជាង បន្ទាប់ពីប្រើប្រាស់រយៈពេលខ្លីៗ។

ការកែលម្អគុណភាពគេង និងការសម្រាកយ៉ាងជ្រៅតាមរយៈការជំរុញស្បែកក្បាល

ការពន្យារពេលវេលានៃការគេងជ្រៅ និង ប៉ះពាល់ដល់ការស្តារថាមពលរាងកាយឱ្យបានលឿនក្នុងរយៈពេលយប់

ការជំរុញស្បែកក្បាលធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗនៅក្នុងរាងកាយ ដែលជួយលើកកម្ពស់គុណភាពនៃការសម្រាកឱ្យបានល្អប៉ុន្តែ។ នៅពេលដែលប្រព័ន្ធប្រវែងសរសៃប្រវែង (parasympathetic nervous system) ត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយវិធីសាស្ត្រទាំងនេះ ហេតុធ្វើឱ្យអរម៉ូនស្ត្រេសដូចជា cortisol ថយចុះយ៉ាងខ្លាំង ហើយក៏អាចថយបានប្រហែល ៣០% ក្នុងពេលតែមួយគ្នា ដែលក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះ សារធាតុគីមីដែលធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍សប្បាយ ដូចជា serotonin ក៏ចាប់ផ្តើមហូរចូលក្នុងឈាមបានច្រើនជាងមុនផងដែរ។ ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះជួយឱ្យស្មារតីស្ងៀនចុះ ហើយរាងកាយត្រៀមខ្លួនចូលទៅកាន់ដំណាក់កាលជ្រៅនៃការគេង។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ក្នុងដំណាក់កាលគេងជ្រៅណាស់ ដែលគេស្គាល់ថា N3 នោះ សារធាតុឈាមដែលហូរទៅកាន់ខួរក្បាលកើនឡើងប្រហែល ២២%។ ការហូរឈាមបន្ថែមនេះ បណ្តាលឱ្យមនុស្សចំណាយពេលប្រហែល ១៩ នាទីបន្ថែមក្នុងស្ថានភាពស្តាររាងកាយនេះរាល់យប់។ ដោយសារហេតុនេះ ខួរក្បាលអាចសម្អាត adenosine បានលឿនជាងធម្មតា។ Adenosine គឺជាសារធាតុគីមីដែលធ្វើឱ្យយើងមានអារម្មណ៍ងងុយគេងជាដំបូង ដូច្នេះការសម្អាតវាចេញបានលឿនជាងធម្មតានោះ បណ្តាលឱ្យអារម្មណ៍អស់កម្លាំងថយចុះប្រហែល ៤០% លឿនជាងធម្មតា។ មនុស្សដែលសាកល្បងវិធីសាស្ត្រទាំងនេះ ជាញឹកញាប់រាយការណ៍ថា ពួកគេមានអារម្មណ៍ភ្ញាក់រីករាយ និងមានស្មារតីច្បាស់លាស់ជាងមុននៅពេលភ្ញាក់ឡើង ព្រោះរាងកាយរបស់ពួកគេបានមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការស្តារសាច់ដុំ និងសម្អាតសារធាតុដែលបាក់ស្លាក់ពីការប៉ះពាល់នៃការដំណាំរាងកាយ (metabolic waste products) បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាព ក្នុងអំឡុងពេលយប់ទាំងមូល។

ការជ្រើសរើសម៉ាស្សាជែងក្បាលដែលត្រូវបានគេសមស្រប៖ លក្ខណៈសំខាន់ៗដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពក្នុងការធ្វើឱ្យអស់ការហត់នេះ

ការជ្រើសរើសម៉ាស្សាជែងក្បាលដែលល្អបំផុតត្រូវការការផ្តោតលើលក្ខណៈសំខាន់ៗដែលគេបានរៀបចំឡើងដើម្បីប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ទៅលើការហត់នេះតាមរយៈយន្តការរាងកាយវិទ្យា។ លក្ខណៈសំខាន់ៗរួមមាន៖

• ការកំណត់កម្លាំងដែលអាចកែបាន : អនុញ្ញាតឱ្យប្តូរបានតាមតម្រូវការ ដើម្បីប៉ះពាល់ដល់ប្រតិកម្មប្រព័ន្ធប៉ារ៉ាស៊ីម្បាទីក ដោយគ្មានការប៉ះពាល់លើស
• ការរៀបចំចំណុចម៉ាស្សាដែលសមស្របទៅនឹងរាងកាយ : ប៉ះពាល់ដល់ចំណុចអាកុប្បកិច្ចដូចជា GV20 ដើម្បីគាំទ្រដល់សារធាតុឈាមដែលហូរទៅកាន់ខួរក្បាល
• សម្ភារៈដែលមិនបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មអាលែកហ្ស៊ី : ការពារការរំខាន ក្នុងអំឡុងពេលប្រើប្រាស់យូរ ឬញឹកញាប់ ជាពិសេសសម្រាប់ស្បែកក្បាលដែលមានភាពប្រណីត
• រចនាសម្រាប់ការផ្ទំ : ជួយឱ្យបានសម្រាកយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងអំឡុងពេលឈប់សម្រាកពេលធ្វើការ ដើម្បីរក្សាថាមពលសម្រាប់ការគិត
• ការបញ្ចូលថាមពល : បង្កើនការធ្វើឱ្យសាច់ដុំសម្រាក និងគាំទ្រដល់ការរៀបចំសម្រាប់គេងដែលមានដំណាំយឺត

ឧបករណ៍ដែលផ្សំគ្នារវាងធាតុទាំងនេះ អាចថយចុះការមានអារម្មណ៍ហត់នេះបាន ៤០% ប្រសើរជាងម៉ូដែលមូលដ្ឋាន—ដោយដោះស្រាយទាំងការតានតឹងរបស់សាច់ដុំ និងផ្លូវប៉ះពាល់របស់ប្រព័ន្ធប្រសាទដែលបណ្តាលមកពីការហត់នេះ ដោយស្មើគ្នា។ ការប៉ះពាល់ដែលបានគិតគូរយ៉ាងល្អរវាងលក្ខណៈទាំងនេះ ធានាបាននូវការស្តារឡើងវិញដែលសមស្របតាមបុគ្គល និងផ្អែកលើគោលការណ៍សរីរវិទ្យា។

សំណួរញឹកញាប់

១. តើម៉ាស្សាជែរសម្រាប់ក្បាលបន្ថយភាពហត់បានយ៉ាងដូចម្តេច?

ម៉ាស្សាជែរសម្រាប់ក្បាលបន្ថយភាពហត់ដោយការជំរុញស្បែកក្បាល ដែលធ្វើឱ្យកម្រិតកូរ្តីសូលថយចុះ និងប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធប្រសាទប៉ះពាល់ (parasympathetic nervous system)។ ការប៉ះពាល់នេះនាំឱ្យការផលិតសេរ៉ូតូនកើនឡើង ការតានតឹងរបស់សាច់ដុំថយចុះ និងសារធាតុឈាមដែលហូរទៅកាន់ខួរក្បាលកាន់តែប្រសើរ។

២. តើការប្រើប្រាស់ម៉ាស្សាជែរសម្រាប់ក្បាលអាចធ្វើឱ្យមុខងារប្រសាទកាន់តែប្រសើរឡើងបានឬទេ?

បាទ/ចាស ការប្រើប្រាស់ម៉ាស្សាជែរសម្រាប់ក្បាលអាចធ្វើឱ្យមុខងារប្រសាទកាន់តែប្រសើរឡើង ដោយការបង្កើនសារធាតុឈាមដែលហូរទៅកាន់ខួរក្បាល ដែលផ្តល់អុកស៊ីសែន និងជាតិចិញ្ចឹមដល់កោសិកាខួរក្បាល និងជួយដកសារធាតុគ្រោះថ្នាក់ចេញ ដូចជាប៉ៃតាអាមីឡូយដ៍ (beta amyloid plaques)។

៣. តើខ្ញុំគួររកលក្ខណៈអ្វីខ្លះនៅក្នុងម៉ាស្សាជែរសម្រាប់ក្បាល?

លក្ខណៈសំខាន់ៗដែលគួរតែពិនិត្យមើលនៅក្នុងម៉ាស្សាជ៍សិរស័ក រួមមានការកំណត់កម្លាំងបានយ៉ាងអាចប្តូរបាន ការរៀបចំប៉ះទង្គិចបានត្រឹមត្រូវ សម្ភារៈដែលមិនបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មអាលែកហ្ស៊ី រចនាប័ទ្មងាយស្រួលដឹកជញ្ជូន និងការបញ្ចូលថាមពលកំដៅសម្រាប់ការសម្រាកបានប្រសើរ។

៤. តើមានការសិក្សាណាមួយដែលគាំទ្រប្រយោជន៍នៃម៉ាស្សាជ៍សិរស័កទេ?

បាទ/ចាស ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ម៉ាស្សាជ៍សិរស័កអាចបន្ថយភាពអស់កម្លាំងដែលបណ្តាលមកពីការងារ ធ្វើឱ្យប្រែប្រួលអត្រាប៉ះពាល់ប៉ះទង្គិចនៃប៉ាក់សេរ៉ូ (HRV) បានប្រសើរឡើង និងជួយពង្រឹកការសម្រាកពីភាពអស់កម្លាំងតាមការស្រមៃរបស់មនុស្ស ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាឧបករណ៍មួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំងនៅកន្លែងធ្វើការ និងភាពអស់កម្លាំងទូទៅ។