ئایا دەستپێککەری سەری بەڕاستی دەتوانێت سترس بکاتەوە؟

زانستی دەستکاری سەر و چاکسازی ئازار

توێژینەوەکان دەریدەخەن کە دابەزینی سەر بە دەستکاری سەر هەنگاوی ڕەفتاری زانستی دەبێت کە پەیوەستە بە کەمکردنەوەی ئازار. ئەم ئامرازانە مەکانیزمی نیورۆفیزیۆلۆجی بەکاردێنە بۆ دژایەتی ڕەوتی ئازاری لەش، کە لەلایەن توێژینەوە کلینیکی و ئەنجامی بەکارهێنەرانەوە پشتگیری دەکرێت.

چۆن دەستکاری سەر سیستمی عەصەبی پاراسیمڤاتیک فعال دەکات

فشاری ئاسان بە سەری سەر دابەزێت، دەمارەکانی پەیوەست بە سیستەمی عەصبی پاراسیمباتیک دەسکاڵن، جەستە لە دۆخی "لەبەرگرتن یان هەڵهاتن" دەگۆڕێت بۆ دۆخی ئارام. ئەم گۆڕانە لە ماوەی چەند خولەکێکدا ڕوو دەدات، تەنیا هەستا و شێوازی دڵ دەکەوێتەوە و فشاری خوێن دەکەوێتەوە وەک بەشێک لە واکەوتنێکی سروشتی.

کەمکردنەوەی کۆرتیزۆل و هۆرمۆنە دیکەی تەنگیش لە ڕێگەی بەکارهێنانی بەردەوام

تواناکێکی کلینیکی کە لە ژورنالی زانستی تەربیەتی فیزیکیدا (٢٠١٦) چاپ کراوە دەرxeبڕووە کە بەشداربووان کە ڕۆژانە ئامێری ماساژی سەریان بەکارهێناوە بۆ ماوەی ٤ وەرز، ڕێژەی کۆرتیزۆلیان ٢٤% کەمووە. بەکارهێنانی بەردەوام هەروەها یارمەتی دابەشبوونی ئەدرنالین دەدات و هاوسەنگی درێژخایەنی هۆرمۆن و بەرهەمهێنانی توانای تێپەڕبوون لە تەنگیشی ڕۆژانە دادەبەزێت.

ڕێدانی ئەندۆرفین و ڕۆڵی لە باشترکردنی دۆخی دڵاوەرزاندن لە ماوەی ماساژی سەر

لە ڕاپۆرتی هەمان توێژینەوە دەگوترێت کە ماساژی سەر زیادکردنی بەرهەمھێنانی ئێندۆرفین تا ٣٨٪ دەگات. ئەم ئۆفیۆید تەبیعیانە نەک تەنها شێوازی ماسولکە دەکاتەوە، بەڵکو ھەروەھا ھۆی «دڵخۆشی ئارامکاری» دەبن. لە توێژینەوەکانی ڕفتاردا دەردەکەوێت کە ٧٢٪ لە بەکارھێنەران دڵخۆشیان زیاتر لە دوو کاتژمێر دوای ھەر وانەیەک دادەپەڕێن.

کەمکردنەوەی ترس و ئارامکاری قوڵ بەھۆی دابەزینی سەر

مەکانیزمەکان کە ماساژەرەکانی سەر بە کەمبوونی ترس پەیوەست دەکەن

کاتێک کەسێک ئامێری دابەشکردنی سەر بەکار دێنێت، ئەو دەبێتە هۆی داهێنانی سینیورە ئاستەمەکانی لەسەر پێستی سەر کە دواتر سیگناڵەکان بنێرنە ناو شاخی ڤاگوس. شاخی ڤاگوس زۆر گرنگە چونکە بەشێکە لە سیستەمی دابەشبوونی لەشمان کە شتەکانی وەک دابەشبوون و تەغذیەتی ڕاستەقینە دادەنێت. ئەوەی دواتر ڕوو دەدات چییە؟ بۆیە، توێژینەوەکان دەریدەخەن کە دوای بەکارهێنانی ئەم ئامێرانە، زیاتر لە ٤٠٪ کەم دەبێتەوە لە چالاکی سیستەمی عەصەبی سیمپاتیتیک. زۆربەی خەڵک دەست بە هەست بە دابەشبوون دەکەن لە نێوان ٨ تا ١٢ خولەک دوای دەستپێکردنی کاتژمێرەکەیان. و بە شێوەیەکی سەرنجڕاکێش، کاتێک سەیری ئاستی کۆرتیزۆل دەکەین (ئەو هۆرمۆنە تەنیشتراوە)، زۆرجار لەسەر چواردەرەی ٣٠٪ کەمتر دەمێنێتەوە. کەواتە لە ماوەیەکدا، هەموو ئەم گۆڕانانە هەمووی یەک دەکەن تا بەڕاستی یارمەتی بگرن لە کەمکردنەوەی هەستی تەنیشتراوی بۆ زۆربەی کەسان کە دابەشکردنی سەریان بەشێکی ڕوتینیان کردووە.

کەمکردنەوەی تەنیشتراوی لە سەر، گردن و شوێرەکان بە دابەشکردنی نیشانەکراو

دەستکاری سەر بەناو جوڵە سادە و دووبارە دەکات کە بە شێوەیەکی قوڵ دەگاتە ناو شلەکان و شوێنە سەختەکانی سەر، گردن و شان کە زۆربەی کات شۆڕش لێدەبێت. کاتێک کەسێک ئەم ئامرانە بەکاردێنێت، گەردەلە دەست دەکات بە باشترین شێوە گواستنەوە بۆوای گەشت، کە دەتوانێت تا نزیکەی ٢٥% لە ماوەی کاتی بەکارهێناندا زیاد بێت. ئەم گەردەلە باشترەش یارمەتی دەدات ماددە زۆر سوکترەکانی پەیوەست بە شۆڕشی درێژخایەن لابرێن. زۆربەی کەسانی کە تاقیکردوویانەتەوە زۆر خێراتر هەستان بە کەمبوونەوەی قورسی، گەرچی تەنها سەریان لەناو دەبرد یان کەسێکی تر بە دەستی دەیکرد، زۆربەیان دەڵێن تێکەڵەکەیان بۆ نزیکەی دوو و نیو جار خێتر دەگات.

سەلماندن لە زانکۆ: کەمکردنەوەی ترس بە بەکارهێنانی دەستکاری سەر لە ڕۆژانە

توانمەندی کۆنتڕۆڵکراوی ساڵی ٢٠٢٣ (n=112) فایدە گەورەکانی بەکارهێنانی ڕۆژانە نیشاندا:

• ٦٨% لە بەشداربووان نمرەی کەمتریان لەسەر پلەی GAD-7 دەرخست بەدوای ٤ وەرز
• بەهێز کرا بەرەوپێشچوونی شێوازی خەو (r=0.72) بە هۆی دەستکاری کردنی شەو.
• گۆڕاوی دڵتەقینەوە 18% زیاد بوو، کە نیشانەی کۆنتڕۆڵی باشتر و توانای دووایی بەرەو ستوونی ئۆتۆنۆمیکە.

داخوازی ده‌قه‌ی ده‌ يه‌ك شه‌به‌ كه‌متر له‌ به‌كارهێنانی ئه‌پلكايشن به‌ره‌و مه‌وداوه‌كان بۆ كۆنتڕۆڵكردنه‌وه‌ی ترس و هەراسی سووک و ناوند.

باشترکردنی شێوازی خەو بە بەکارهێنانی ناوبانگی سەر

پەیوەندی دابەشکردنی پێستی سەر بە باشتربوونی دەستپێکردن و شێوازی خەو

دابەشکردنی پێستی سەر لەگەڵ destpêker ser هاوشێوەی 28% کەم دەکات لە بەھوشبوونەوەکانی شەو و ماوەی دەستپێکردنی خەو 37% کورت دەکات (لە توێژینەوەی خەوی 2018). ئەم باشبوونانە لە سێ مەکانیزمی سەرەکی دێنەوە:

• چالاکبوونی پاراسیمڤاتیک , کە دڵتەقینەوە و فشاری خوێن داواز دەکات
• ڕووخاندنەوەی تەنەلی سووتان لە ناوچەی سەر و گردندا پەیوەست بە خەوێکی ناخۆش
• کەمکردنەوەی هەندی کۆرتیزۆل , کەمکردنەوەی شلەکان بەرامبەر چاکەکانی خەوی سروشتی

داتاشراوی هەستیار لەگەڵ ماساژی سەر، الگۆی دەماری مێشکی خەوی بە مەوجی ئاڕاستە دیاری دەکات، یارمەتی دابینکردنی سیستەمی عەصەبی بۆ خەوێکی قوڵتر و بێ تێکشکان. دوای سێ هەفتە ماساژی ١٠ خولەکی شەوی، بەکارهێنەران ڕاپۆرتی ٢٢٪ تێکڕا زیاتر لە قووڵی خەو دەدەن.

چۆن ماساژی شەوی سەر یارمەتیدەری چاکەکانی خەوی سروشتی دەبێت

ماساژی شەوی سەر لەگەڵ زیندووی ڕۆژانەدا دەگونجێت بە بەهێزکردنی نیشانە فیزیۆلۆجییەکان بۆ ئامادەبوونی خەو:

بەکارهێنانی ئامێری ماساژی سەر 60 تا 90 خولەک پێش خەوتن، سوودی لە کەمبوونی سوڕی تەن و زۆربوونی ملاتۆنین وەر دەگرێت، کە ئەمەش ڕێگایەکی کاریگەر دەکات بۆ باشترکردنی کات و کیفیتی خەو

ئازادی لە سەرکلک و تەنیشتی ماسولکە

ئەنجامەکانی بەکارهێنەران دەربارەی کەمکردنەوەی سەرکلکی تەنیشت

کەسانی کە بە شێوەیەکی ناوخۆیی ئەم چارەسەرە دەبەن، لە ڕاپرسییەکی داهاتوودا کە سەیری ١,٢٠٠ کەس کرد، نزیکەی ٧٢٪ کەمتر سەردردی تەنگیشان بینیوە لە ماوەی ٤ تا ٦ هەفتە. بیردۆزەکە ئەوەیە کە بەکارهێنانی فشاری مەکانیکی لەسەر ئەو عەصەبەنە لە قۆناغی سەر، جۆرێک لە شێوەدا دەست دەکات بە گواستنەوەی سیگناڵەکانی پەشەمانی لە تەن، و نزیکەی ٨ لەسەر ١٠ کەس لە راستیدا هەست بە باشتربوون دەکەن کاتێک سەردردی خراپەیان هەیە. هەندێک لێکۆلینە نەورۆلۆژییەکیش ئەمە بەرفرووان کردووە کە دەرئەنجام دەربڕی کە توشبوونی قۆناغی سەر دەتوانێت ئەوزووشی عەصەبی تریگەمینال بە نزیکەی ٤١٪ کەم بکاتەوە، وەک لە Cephalalgia Reports ڕاپۆرتکراوە لە ساڵی پێشوو. ئەمە واتای ئەوەیە کە ئێستا هەڵبژاردەیەکی تر هەیە جگە لە دەرمان بۆ چاکسازی سەردرد بەبێ هەموو ئەو دەرئەنجامانەی ناخوازراوە.

ڕاکردنی ماسولکە و کەمکردنەوەی پەشەمانی لە کەسانی کە سەردردی کرۆنیکیان هەیە

کەسانی کە بە شێوەیەکی ناوخۆشی سەرگەردان دەکەن، لە ئەنجامی تەحقیقاتی کراوە لە ژورنالی پزیشکی مسکولوسکلتال پەین لە ساڵی ٢٠٢٣ دەرکەوتووە کە بەکارهێنانی ئامێری دەستپێکردنی سەر یارمەتیان دەدات بە زۆری خێراتر لە بەرەوپێشچوونی کشانی ماسولکەی تراپیزیۆس ببینن. ئەم کەسانە نزیکەی ٥٦% خێراتر دەچنەوە سەرتاسر. ئەم ئامێرانە بۆچی کارایەتیان هەیە؟ شێوەی شانەیان هەیە کە دەتوانێت لەسەر ماسولکە ئۆسیپیتاڵی سەر و هەروەها شاخەکانی تێمڤۆراڵ بکاربهێنێت. ئەمە واتای ئەوەیە کە هەم ماسولکە کشان و هەم کێشەکانی ڕەگە خوێنی داگیر دەکات کە هەڵکەوشی سەری دابین دەکەن. لە بینینی ئەنجامە درێژخایەنانەدا، نزیکەی دوو سەرەوەیەکی کەسانی کە کۆلەی سەری کرونیکیان هەیە، بەکارهێنانی دەرمانی کتمکەری پێداویستیان بە نیوی کەمکردووەتەوە کاتێک دەستپێکردنی سەری نەوبەیی جوان دەکەن لەگەڵ ئەو دەرمانانەی کە دکتۆرەکان پێشنیاریان کردووە. ڕاستییەکەی مناسبتە، چونکە کەمترین گرنگیدان بە دەرمان زۆربەی کات جێگرەوەی بهتری تەندروستی بۆ زۆرێک لە ئەو کەسانەی تێدەپەڕێن.

هاوکارکردنی دەستگای شانچەلکاندنی سەر لەگەڵ ڕوالێنی کاردان بە خۆت

باشترین چالاکییەکان بۆ بەکارهێنانی دەستگای شانچەلکاندنی سەر بۆ کەمکردنی توندوتیژی

بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە دەستگای شانچەلکاندنی سەر وەربگریت، پێویستە هەموو ڕۆژێک نزیکەی ٥ تا ١٠ خولەک بە شێوەیەکی ئاوازدار بە هەنجار دوای دووبارە بکەیتەوە. تایبەتی بۆ شوێنەکان دواوەی گوڵەکان و لەسەر شەقامەکان بخە، چونکە ئەم شوێنانە باشترین جێگا دەبن بۆ چالاککردنی واکەزبوونی لاوازی لە لاشە. هەندێک توێژینەوە دەریدەخات کە بەکارهێنانی بەردەوام دەتوانێت هورمونە توندوتیژییەکان تا نزیکەی یەکسێ بکەمەوە، بەپێی دۆزینەوەکانی کۆنکراوەی ساڵی پێشوو لە ژورنالی سترس و زیندەگی. هەرچەندە زۆر بە زۆر فشار نەدا، دەستگاکە خۆی بەشێکی زۆری فشار دابین دەکات بەهۆی شێوەی ڕازینەوەکەی. زۆربەی خەڵکی دەیانەوێت کە دووکەوتنی ئاوازدار و قوڵ هەڵدەگرن لە کاتی بەکارهێنانی ئامرازەکە، کە هەموو شتێک زۆرتر هەستی دڵشادکەر و ئارامبەخشی دەکات.

هاوکارکردنی دەستگای شانچەلکاندنی سەر لەگەڵ میدیتاکردن، یۆگا و وەرزش

زیادکردنی ماساژی سەر بە ڕۆشنبیری تەندروستی ئێستا بە شێوەیەکی قوڵ گونجاوی ئەو کاروبارانە دەکات کە پێشتر پێشکەش دەکەن. هەوڵبدە ئەم ئامرازە بەکاربهێنیت دوای کاتژمێری یۆگا وەک Vinyasa Flow بۆ ئەوەی ماسولکەکان زۆرتر لە دۆخی ڕازیبووندا بمێنن، یان پێش کاتی میدیتەیشن کاتێک مێشک زۆر دوور دەچێت. هەندێک لێکۆلین لە ساڵی 2022یش ئەنجامی سەرنجڕاکێشیان دەرخست – کەسانی کە تیشکدانی سەریان لەگەڵ چالاکییە ئاگادارانەکان کردبوو، نزیکەی دوو جار چاوەڕوانی کەمبوونی ترس و لەسەرخۆشی دەکرد لەو کەسانەی کە تەنها بە یەک رێگا دەتوانی. کەسایەتی دەزگا ممکانە بەردەوامی لە نیوکاتی نان خواردندا ئەم ماساژانەی سەر بەجێ بهێنن لەگەڵ هەموو درێژکردنەوەی گردنی سادە، کە کاریگەری شێتی هەیە لەسەر قورسی کە دەکەوێتەوە بەهۆی نیشتین لە پشت پەردهکانی سکرین بۆ ماوەیەکی درێژ.

دروستکردنی عادەتێکی خۆشیاری دوای دوایی بە بەکارهێنانی بەردەوام

دەست بکە بە سێ کاتژمێری هەفتەیی و بەهۆیشی بچووە سەر بەکارهێنانی زۆرتر دواتر کە ئەمە تایبەتمانگە. خەڵکی زۆر جار کاریگەری باشی بەدی دەکەن لەسەر پێشکەوتنەکانیان، هەرچەندە دەبینن سەردردان کەمتر دەبن یان خەوی بەهێزتر دەبینن شەوەکان. توێژینەوەکان لەسەر دروستکردنی ئادەت شتێکی سەرنجڕاکێش دەرده‌خەن: نزیکەی ٨٥% لە خەڵکی دەمێننەوە بەم شتانەی تا دوایین کات تا ئەگەر توانیان بچوونە ناو ئەو ٢١ ڕۆژەی یەکەمەکان. بۆ ئاسانترکردنی بەکارهێنانی ماساژەر، دابینی لە شوێنێکی شوێنی بەرچاو بکە کە نەوەستێت و نەوەستراوە. لەوانەیە دابینی بکەیت لە پشتی ڕاخێزان یان لەسەر مێزی دەرگاکە بۆ ئەوەی هەمیشە بەردەست بێت کاتێک پێویستت پێی هەبوو لە ماوەی ڕۆژەکە.

FAQs

چەند جارێک دەبێت ماساژی سەرم بەکاربهێنم بۆ کەمکردنەوەی سترس؟

بۆ کەمکردنەوەی سترسی بەهێز، پێشنیار دەکرێت سەرەتا بە سێ کاتژمێری هەفتەیی دەست پێبکەیت و بەهۆیشی بچووە سەر بەکارهێنانی ڕۆژانە هەرچەندە دەتوانیت بەردەوام بیت لەم ڕوالێکە.

ئایا ماساژەری سەر دەتوانێت یارمەتی بەخەوەکان بدات؟

بەڵێ، بەکارهێنانی نرماڵووانی سەر بە شێوەی نەرمامێری دەتوانێت کیفیتی خەو بسووته‌خاتەوە لەلایەن کەمکردنەوەی چاوندەکردنەوەکانی شەو و کورتکردنەوەی کاتی دەستپێکردنی خەو.

ئایا نرماڵووانی سەر کاریگەری هەیە لەسەر سەردرد؟

زۆربەی بەکارهێنەران ڕاپۆرتی کەمبوونی سەردردی تەنشیدا دەدەن، زانیارییەکان نیشاندەدەن کە نرماڵووانی سەر دەتوانێت چالاکی ئەو مەغزەیانەی کە پەیوەستن بە سەردرد کەم بکات.