လေအားသုံးခြေထောက်မဆာဂျယ်များက ကျန်းမာရေးနှင့် ပြန်လည်နာလန်ထူမှုကို မည်သို့တိုးတက်စေနိုင်သနည်း။

လေအားသုံးနှင့် လေပိုက်မှုကုထုံးကို နားလည်ခြင်း

ကျန်းမာရေးနှင့် ပြန်လည်နာလန်ထူမှုတွင် လေအားသုံးကုထုံးဆိုတာ ဘာလဲ

လေအားဖြင့် ကုသမှုသည် ခန္တာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများကို လေသွင်း၍ ပြည့်လာစေသည့် အပ်ကျင်းများ (သို့) ဖိနပ်များဖြင့် ထုတ်လုပ်ပေးခြင်းဖြစ်ပြီး လှုပ်ရှားနေစဉ်တွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများ သဘာဝအတိုင်း ကျုံ့ဆုတ်နေသည့်ပုံစံကဲ့သို့ အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ဖိအားပေးပါသည်။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးရန်နှင့် လေ့ကျင့်မှု ပြင်းထန်ပြီးနောက် ဖောရောင်မှုကို လျော့ကျစေရန် လင်ဖက်တစနစ်မှ အရည်များကို စုပ်ယူဖယ်ရှားပေးရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဤကုထုံးကို စမ်းသပ်ခဲ့သည့်သူများသည် အနားယူနေသည့်အချိန်တွင် ခြေထောက်နှင့် လက်များကို ပိုမိုပေါ့ပါးလာသည်ကို တွေ့ရှိကြပါသည်။ အဆိုပါ လေသွင်း၍ ပြည့်လာသည့်အပ်ကျင်းများ ဖိအားပေးနေစဉ်တွင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသည့် ကြွက်သားများအတွင်းသို့ သွေးပိုမိုစီးဆင်းလာစေပြီး လိုအပ်သည့်နေရာများသို့ သန့်ရှင်းသော အောက်ဆီဂျင်နှင့် အာဟာရဓာတ်များကို ပိုမိုရရှိစေပါသည်။ လေ့ကျင့်မှုကာလများကြား အနားယူချိန်များအတွင်း ကိုယ်ခန္တာသည် အနားယူရန် စောင့်နေခြင်းမျိုးမဟုတ်ဘဲ အနားယူခြင်းကို တက်ကြွစွာ လုပ်ဆောင်နေခြင်းဖြစ်သောကြောင့် အားကစားသမားများသည် ပုံမှန်အနားယူခြင်းထက် အကျိုးကျေးဇူးပိုမိုရရှိပါသည်။

ကြွက်သားပြုပြင်မှုအတွက် လေဖိအားကုထုံး၏ အလုပ်လုပ်ပုံ

ပန်ယူမက်တစ် ကုထုံးသည် လက်များနှင့်ခြေထောက်များမှ စတင်၍ သွေးကြောများနှင့် လင်ဖ်ကြောများအတိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းသို့ ဖိအားလှိုင်းများ ပို့ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် အလုပ်လုပ်ပါသည်။ ဤဖိအားတိုက်ရိုက် လှုံ့ဆော်မှုများသည် ကြွက်သားများမှ လက်တစ်ခ်အက်ဆစ်ကဲ့သို့သော ပစ္စည်းများကို ရွှေ့ပြောင်းပေးပြီး နှလုံးသို့ ပြန်လည်ပို့ဆောင်ကာ စစ်ထုတ်ပေးနိုင်ပါသည်။ မကြာသေးမီက Sports Medicine ဂျာနယ်တွင် ဖော်ပြထားသည့် သုတေသနအရ နေရာငြိမ်နေခြင်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ဤနည်းလမ်းသည် အောက်ဆီဂျင်ပါဝင်သော သွေးစီးဆင်းမှုကို အဆ ၄၀ ခန့် မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်ဟု ဆိုပါသည်။ ထို့အပြင် လေကို တစ်ခါတစ်ခါ ဖိအားပေးပြီး ထွက်လာစေခြင်း၏ အမှီအခိုကင်းသော စက်ဝိုင်းသည် ဆဲလ်များကြားရှိ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရာတွင် အကူအညီပေးပါသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်ရှိ ပုံမှန်သွေးလည်ပတ်မှုကို ဖြတ်တောက်ခြင်းမရှိဘဲ ပျက်စီးနေသော တစ်ရှူးများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ကုစားပေးနိုင်သော အခြေအနေများကို ဖန်တီးပေးပါသည်။

ဒိုင်နမစ်လေဖိအားနှိပ်ခြင်း နှင့် စတက်တစ်က် ဖိအားနည်းလမ်းများ

လေစုပ်ခြင်းစနစ်များသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ကြွက်သားများ တက်ကြွစွာ အလုပ်လုပ်သည့်အခါ ဖြစ်ပျက်နေသည့် သဘာဝဖြစ်စဉ်ကို အတုယူရန် အဆက်မပြတ် ဖိအားပေး၍ ပြန်လည်လျော့ချပေးခြင်း သက်ရောက်မှုကို အစီအစဉ်ရှိရှိ အသုံးပြုကာ အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြသည်။ ပုံမှန်ဖိအားပေးထားသော အဝတ်အစားများကဲ့သို့ တစ်သမတ်တည်းသော နည်းလမ်းများမှာ ဖိအားကို အချိန်ပိုင်းအားဖြင့် တူညီစွာ ထားရှိပေးပြီး သွေးလှည့်ပတ်မှုကို အကောင်းဆုံးအချိန်တွင် ကန့်သတ်သွားစေနိုင်သည်။ လေ့လာမှုများအရ ဒိုင်နမစ်ဖိအားပေးမှုကို အသုံးပြုပါက မှတ်ပုံတင်ထားသော နည်းလမ်းများထက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုသည် ၂၈ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ပိုမြန်ဆန်ကြောင်း တွေ့ရှိရပြီး သွေးကို တစ်နေရာတည်းတွင် စုပုံမှုကို ကာကွယ်ကာ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်မှ အဆိပ်အတော်များကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်သည်။ ဤဒိုင်နမစ်စနစ်များသည် သတ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများကို ဦးတည်ပြီး ဖိအား၏ အားကို ချိန်ညှိနိုင်သည့် အချက်ကြောင့် အားကစားပြိုင်ပွဲဝင် အများအပြားသည် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်များအတွက် ဤစနစ်များကို ရွေးချယ်ကြခြင်းဖြစ်သည်။

သွေးလှည့်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးခြင်း

သွေးစီးဆင်းမှု ပိုကောင်းလာခြင်းသည် အောက်ဆီဂျင်ပို့ဆောင်မှုကို မည်သို့တိုးတက်စေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျော့ကျစေခြင်း

လေအားသုံး ခန္ဓာကိုယ်ညှစ်ပေးသည့် ခြေထောက်မဆုတ်များသည် စည်ခတ်သည့် ညှစ်ခြင်းလှုပ်ရှားမှုများဖြင့် ပိုက်ဆံလှုပ်ရှားမှုကို ဖန်တီးခြင်းဖြင့် အလုပ်လုပ်ပါသည်။ ၂၀၂၃ ခုနှစ်က Journal of Sports Medicine တွင် ထုတ်ဝေထားသော သုတေသနအရ ဤကဲ့သို့သော မဆုတ်ခြင်းသည် အနားယူခြင်းသာလုပ်ပြီး အထူးတစ်စုံတစ်ရာ မလုပ်သည့်အခါနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသော ကြွက်သားများသို့ အောက်ဆီဂျင်ပို့ဆောင်ပေးသည့် သွေးစီးကြောင်းကို ၁၈ ရာခိုင်နှုန်းခန့် တိုးတက်စေပါသည်။ သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမွန်လာခြင်းသည် လက်တစ်ချိုးအက်စစ်ကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ဖယ်ရှားရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး လူတို့ဝတ်ဆင်လေ့ရှိသည့် ခေတ်မီသော စတက်တစ်က် ညှစ်ပေးသည့် ပတ်ထည်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ပိုမိုမြန်ဆန်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ကြွက်သားများ ပင်ပန်းမှု စောစောပိုင်းတွင် ပျောက်ကင်းသွားပါသည်။ အရည်အသွေးကောင်းသော မော်ဒယ်အများစုသည် mmHg 20 မှ 60 အတွင်း ဖိအားဖြင့် လုပ်ဆောင်ပြီး အလွယ်တကူ လှုပ်ရှားမှုများအတွင်း သဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပျက်သည့် အရာကို အတုယူပါသည်။ ထိုသို့ဖြင့် လိုအပ်သည့်နေရာများသို့ အာဟာရများ စီးဆင်းနေစေရန် ကူညီပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အဆိပ်အတော်များကို ဖယ်ရှားရာတွင်လည်း အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ကူညီပေးပါသည်။

လေညှစ်ခြင်းနှင့် သွေးလည်ပတ်မှုအကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ပတ်သက်သော သိပ္ပံနည်းကျ အထောက်အထား

လေအားဖြင့် ဖိအားပေးသည့်ကိရိယာများကို အသုံးပြုသော အားကစားသမားများတွင် ပုံမှန်အနားယူခြင်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက သွေးကြောများမှ သွေးပြန်ကြောများသို့ သွေးစီးဆင်းမှုသည် ၂၂% မှ ၄၁% အထိ တိုးတက်ကြောင်း ကွဲပြားခြားနားသော ကလီနိက်လ် လေ့လာမှု ၂၇ ခုကို စုပေါင်းလေ့လာခြင်းဖြင့် တွေ့ရှိရပါသည်။ စက်ဘီးစီးသမားများအပေါ် စမ်းသပ်မှုများမှလည်း စိတ်ဝင်စားဖွယ်ရလဒ်များ ရရှိခဲ့ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် လေဖြင့် ဖိအားပေးသည့် ကိရိယာကို ၁၅ မိနစ် အသုံးပြုသော စက်ဘီးစီးသူ လေးဦးထဲမှ သုံးဦးသည် မအသုံးပြုသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက တင်ပါးရိုး သွေးကြောများတွင် သွေးစီးဆင်းမှု နှစ်ဆခန့် ရရှိခဲ့ပါသည်။ ဤသို့ဖြစ်ရခြင်း၏ အကြောင်းရင်းမှာ ဤဖိအားပေးကိရိယာများသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ခန္တာကိုယ် ပြန်လည်နာလန်ထူချိန်တွင် နှလုံးသွေးကြောစနစ်၏ လုပ်ဆောင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်စေရန် လွယ်ကူစွာ လက်တို့ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပေးသည့် လွမ်းဖြစ်ခြင်းကို ဖယ်ရှားပေးသည့် နည်းလမ်းများနှင့် ဆင်တူသော ပုံစံဖြင့် အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြောင်း ဖြစ်ပါသည်။

ကိစ္စလေ့လာမှု - ကုသမှုပြီးနောက် သွေးစီးဆင်းမှုတွင် တိုးတက်မှုကို တိုင်းတာရရှိခြင်း

NCAA ဘတ်စကက်ဘော ၁၂ ပတ်အစီအစဉ်တွင် လေဖြင့် ဖိအားပေးသည့် ပြန်လည်နာလန်ထူရေး ဖိနပ်များကို အသုံးပြုသော အားကစားသမားများသည် တစ်သမတ်တည်း တိုးတက်မှုများ ရရှိခဲ့ပါသည်

ဤရလဒ်များကို ယှဉ်ပြိုင်ပွဲအချိန်အတွင်း မည်သည့်ဆိုးကျိုးများမှ မဖြစ်စေဘဲ ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ခဲ့ပြီး ပုံမှန်အသုံးပြုမှုဖြင့် သွေးလှည့်ပတ်မှုကို တိုးတက်စေခြင်း၏ ရေရှည်တည်တံ့မှုကို အတည်ပြုပေးပါသည်။

ကြွက်သားနာကျင်မှု (DOMS) နှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေခြင်း

လေအာ့ပေးစနစ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ရောင်ရမ်းမှုကို မည်သို့လျော့ကျစေသနည်း

လူတစ်ဦးက အားကစားပြင်းပြင်းထန်ထန်လုပ်ပါက ၎င်း၏ကြွက်သားများသည် ဖိအားဒဏ်ကြောင့် ရောင်ရမ်းလာပါသည်။ လေအားသုံး ကုထုံးသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသော ကြွက်သားများဆီသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို ပိုများစေခြင်းဖြင့် ဤရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရာတွင် အကူအညီဖြစ်စေပါသည်။ ကုထုံးပေးနေစဉ် အသုံးပြုသော ဖိအားသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ရောင်ရမ်းစေသည့် လက်တစ်ချိုအက်ဆစ်နှင့် အခြားပစ္စည်းများကို ခန္တာကိုယ်မှ သဘာဝအတိုင်း ဖယ်ရှားပေးသည့် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပိုမြန်ဆန်စေပါသည်။ ပြီးခဲ့သည့်နှစ်က ထုတ်ဝေခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ပုံမှန်အနားယူသည့် လူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက လေအားသုံး ကုထုံးကို အသုံးပြုသူများတွင် သွေးထဲရှိ ရောင်ရမ်းမှု အမှတ်အသားများသည် သုံးပုံတစ်ပုံခန့် လျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါသည်။ ထို့အပြင် ပျက်စီးနေသော နေရာများသို့ အောက်ဆီဂျင် ဆက်လက်ရရှိနေပါက ကြွက်သားများတွင် အနာငယ်များဖြစ်ပေါ်ခြင်း၏ ဆိုးကျိုးများကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ တိုက်ဖျက်ပေးပါသည်။ ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းများကြား ပြန်လည်နာလန်ထူလိုသူများအတွက် နာကျင်မှုများ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပျောက်ကင်းသွားပါသည်။

ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများပြီးနောက် ရောင်ရမ်းမှုကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်နာလန်ထူမှုကို အမြန်ပြုလုပ်ပေးခြင်း

အလုပ်လုပ်ပြီးနောက် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့နည်းစေရန် တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်လာသော ဖိအားကို အသုံးပြု၍ အသားခြားအလွှာများကြား အရည်များ စုဝေးမှုကို ကာကွယ်ပေးသော အလိုအလျောက် လေအိတ်စနစ်များသည် အလုပ်လုပ်ပါသည်။ ပုံမှန် အအေးခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ ဤစက်ကိရိယာများကို အသုံးပြုသော အားကစားသမားများသည် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာပြီး ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှုများကို အပြီးတွင် ပြန်လည်နာလန်ထူချိန်ကို အချိန်၏ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျှော့ချနိုင်ပါသည်။ ဤကိရိယာများ အဆင့်ဆင့် ဖောင်းတင်းလာပုံသည် စတဲတစ်က် ဖိအားပစ္စည်းများကို ဝတ်ဆင်ခြင်းထက် ပိုမိုထိရောက်ပါသည်။ အားကစားဆိုင်ရာ ဆေးပညာဂျာနယ်များတွင် ဖော်ပြထားသည့် လေ့လာမှုအများအပြားအရ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှုများပြီးနောက် ၂ ရက်အတွင်း လူအများစုသည် နာကျင်မှုအဆင့်တွင် ၂.၅ မှတ်ခန့် နည်းပါးသော နာကျင်မှုကို ခံစားရပါသည်။

အားကစားသမားအားလုံး အတူတူ အကျိုးရှိကြပါသလား။ တုံ့ပြန်မှုတွင် ကွဲပြားမှုကို စစ်ဆေးခြင်း

၂၀၂၂ ခုနှစ်က လေ့လာမှုအရ ပြန်လည်နာလန်ထူရေး လေ့ကျင့်သူများတွင် ခန္တာကိုယ်နာကျင်မှု (DOMS) ကို ကုသပြီးနောက် ၁၀ ယောက်တွင် ၈ ယောက်ခန့်သည် နာကျင်ကိုက်ခဲမှု လျော့နည်းကြောင်း ဖော်ပြခဲ့ကြသည်။ သို့သော် တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ရလဒ်များ ကွဲပြားမှုရှိခဲ့သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် ပုံမှန်မြှောက်သူများသည် အဆင်အခြေအနေ လေ့ကျင့်သူများထက် အရောင်းရမှု သက်သာမှု ၁၉% ခန့် ပိုမိုရရှိကြသည်။ အများအားဖြင့် ဤအချက်သည် သူတို့၏ ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ပုံနှင့် ဆက်စပ်နေပြီး အထူးသဖြင့် အမြန်ကြွက်သားအမျှင်များနှင့် သွေးကြောကွန်ရက်များတွင် ပိုမိုသိသာပါသည်။ သို့သော် သွေးလှည့်ပတ်မှု ပြဿနာရှိသူများသည် သိသိသာသာ မကောင်းမွန်သော ရလဒ်များကိုသာ တွေ့ကြုံခဲ့ရပြီး ထို့ကြောင့် ကိုယ်ပိုင်အဆင်အပြင် လိုအပ်ချက်သည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် အများအားဖြင့် ၃၀ မှ ၅၀ mmHg အတွင်း ဖိအားဖြင့် ၂၀ မိနစ်ခန့် ကုသမှုခံယူခြင်းသည် ကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် လေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားပေါ် အခြေခံ၍ ပြင်ဆင်မှုများသည် ရလဒ်ကို ကွဲပြားစေနိုင်ပါသည်။

လင်ဖက်တိုင်းကွန်ရက်ကို ပံ့ပိုးခြင်းနှင့် အဆိပ်အတော်များကို ဖယ်ရှားခြင်း

ကျွန်ုပ်တို့၏ လင်ဖက်တစ်ရှူးစနစ်သည် ဇီဝကမ္မအဆိပ်အတော်များကို ဖယ်ရှားခြင်းနှင့် ရောဂါ (သို့) ထိခိုက်ဒဏ်ရာရပြီး နာလန်ထူချိန်တွင် ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးရာတွင် အလွန်အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် သွေးပြန်ကြောစနစ်နှင့် မတူညီပုံမှာ စိတ်ဝင်စားဖွယ်ကောင်းပါသည်။ သွေးများသည် နှလုံး၏ ဖိအားဖြင့် သယ်ဆောင်သွားသော်လည်း လင်ဖက်အရည်များမှာ ကြွက်သားများ ကျဉ်းမြောင်းခြင်းနှင့် အပြင်ဘက်မှ ဖိအားပေးမှုများကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း ရွေ့လျားနေခြင်းဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အားကစားသမားများသည် နာလန်ထူမှုကို အမြန်ဆုံးရရှိစေရန် ခြေထောက်များအတွက် လေဖိအားကိရိယာများကို အသုံးပြုကြခြင်းဖြစ်သည်။ ဤစက်ကိရိယာများသည် သဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပျက်နေသော အရာကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ အတုယူလုပ်ဆောင်ပေးပြီး အဆိပ်အတော်များကို ဖယ်ရှားပေးကာ အားကစားလုပ်ပြီးနောက် ခံစားရသော နာကျင်မှုနှင့် ရောင်ရမ်းမှုများကို လျော့ကျစေပါသည်။

အားကစားလုပ်ပြီးနောက် နာလန်ထူချိန်တွင် လင်ဖက်တစ်ရှူးစနစ်၏ အခန်းကဏ္ဍ

လူတစ်ဦးက ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်သည့်အခါ ၎င်းတို့၏ ခန္တာကိုယ်သည် လက်တစ်ချိုအက်စစ် စုပုံမှုနှင့် ဆဲလ်များပျက်စီးမှုများကဲ့သို့သော ဇီဝဖြစ်စဉ် အမှိုက်များကို ဖန်တီးလာပါသည်။ ခန္တာကိုယ်၏ လင်ဖတစ်က်တစ် စနစ်သည် ဤအမှိုက်များကို ဖြုတ်ချွတ်ရန် လင်ဖ်ဂျီးလ်များတွင် သယ်ဆောင်ပေးသည်။ ထိုအချိန်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် ကြွက်သားများနှင့် တစ်သျှူးများ ပျက်စီးမှုများကို ပြုပြင်ရန် ကိုယ်ခံအားဆဲလ်များကိုပါ ပို့ဆောင်ပေးပါသည်။ 2022 ခုနှစ်တွင် Journal of Applied Physiology တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော သုတေသနအရ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် လင်ဖတစ်က်တစ်စနစ်ကို သွေးစီးကြောင်းသည် အမှန်တကယ် သုံးဆတိုးလာကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါသည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ဤစီးဆင်းမှုသည် ပြန်လည်နှေးကွေးလာတတ်ပြီး အကြောင်းအများအပြားကြောင့် လေ့ကျင့်မှုပြီးနောက် ရက်ပိုင်းကြာအောင် ကြွက်သားများ နာကျင်မှုနှင့် ဖောရွေ့မှုများကို အားကစားသမားအများအပြား ခံစားကြရခြင်းဖြစ်သည်။

ဒိုင်နမစ် လေအားသုံး ချုပ်ထားခြင်းဖြင့် လင်ဖတစ်က်တစ် စီးဆင်းမှုကို တွန်းအားပေးခြင်း

လေကို ဖိအားပေးတဲ့ ကိရိယာတွေက ဖန်တီးတဲ့ ဖိအားလှိုင်းတွေဟာ ကြွက်သားတွေ သဘာဝအတိုင်း ကျုံ့သွားသလိုပဲ လုပ်ဆောင်ပြီး သွေးဖြူရည်ကို အတိအကျ ညွှန်ကြားချက်တွေနဲ့ ဖြုတ်ချဖို့ လိုအပ်တဲ့ နေရာကို တွန်းပေးပါတယ်။ Clinical Biomechanics မှာ မနှစ်က ထုတ်ဝေခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုက ပြတာက ဒီမျိုးစိတ် တက်ကြွတဲ့ ဖိအားက ခန္ဓာကိုယ်ကို သူ့ဘာသာ ပြန်လည်ထူထောင်ခွင့်ပေးတာထက် သွေးဖြူကြော စီးဆင်းမှုကို ၅၈ ရာခိုင်နှုန်းလောက် တိုးစေတာပါ။ အဝေးပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အားထုတ်အားထုတ်ကြသော အားကစားသမားများ

ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို တိုးတက်စေခြင်းနှင့် ဇီ၀ဖြစ်စဉ်မှ စွန့်ပစ်ပစ္စည်းများကို ရှင်းလင်းခြင်း

ခန္တာကိုယ်အတွင်း လင်ဖ်အရည်များကို ရွေ့လျားစေရာတွင် လေအားသုံး ဖိအားကိရိယာများသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ရောင်ရမ်းမှုကိုဖြစ်စေသည့် စိုင်တိုကိုင်းများနှင့် အခြားပစ္စည်းများကို ဖယ်ရှားရာတွင် အထူးကွာခြားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ ၂၀၂၄ ခုနှစ်က Exercise Immunology Review တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သည့် နောက်ဆုံးသုတေသနတစ်ခုတွင် စိတ်ဝင်စားဖွယ်ရာ တွေ့ရှိချက်တစ်ခုလည်း ရှိပါသည်။ ဒီနျူမက်တစ်ဖိအားစနစ်များကို အသုံးပြုသည့် အားကစားသမားများသည် ပင်ပန်းနွမ်းနည်းမှုကိုဖော်ပြသည့် အညွှန်းကိန်းများ ပုံမှန်ထက် ၄၀% ပိုမြန်စွာ ကျဆင်းသွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါသည်။ အကျိုးကျေးဇူးများသည် ဒီမှာတင် မဟုတ်ပါ။ ပိုကောင်းသော လင်ဖ်စီးဆင်းမှုသည် အဖြူရောင်သွေးဆဲလ်များကို ခန္တာကိုယ်တစ်လျှောက် ပိုမိုညီညာစွာ ဖြန့်ကျက်ပေးပြီး ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများမှ ဖြစ်ပေါ်လာသည့် အောက်ဆီဒဲတစ်ဖိအားကို ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္တာကိုယ်များက မည်မျှကောင်းစွာ ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်သည်ကို တိုးတက်စေပါသည်။

အဓိက အင်္ဂါရပ်များ:

• လင်ဖ်စနစ် လမ်းကြောင်းများနှင့် ကိုက်ညီသော အဆင့်ဆင့်ဖိအားပုံစံများ
• ဦးတည်ထားသော အဆိပ်အတော်ဖြေရှင်းမှုအတွက် ပြင်းအားချိန်ညှိနိုင်သည့် စနစ်များ
• လေ့လာမှုများတွင် အတည်ပြုထားသော FDA အတည်ပြုချက်ရ ဖိအားလှိုင်းပုံစံများ

ဇီဝအညီအမျှဆိုင်ရာနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွေးရေး သိပ္ပံပညာ၏ ထိုစုပေါင်းမှုသည် လေအိတ်ဖြည့်ခြင်းကို လက်ဖြင့် လေးပြားခြင်းနည်းလမ်းများကို အစားထိုးနိုင်သည့် ယုံကြည်စိတ်ချရပြီး ခန္တာကိုယ်အတွင်းသို့ မဝင်သော နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ် တည်ရှိစေပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွေးရေး အစီအစဉ်များတွင် လေအိတ်ဖြည့်ခြင်းကို ထည့်သွင်းခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် လေအိတ်ဖြည့်ခြင်း ခြေထောက်မှိုနှိပ်ခြင်းကိရိယာများကို အသုံးပြုရာတွင် အကောင်းဆုံး ကျင့်ဝတ်များ

လေအိတ်ဖြည့်ခြင်းကုထုံးမှ အကျိုးအမြတ်အများဆုံးရရှိရန်အတွက် လေ့ကျင့်ပြီး မိနစ် ၃၀ အတွင်း ကိုယ်ခန္တာနွေးနေသေးသည့်အချိန်တွင် ကုထုံးစတင်သင့်ပါသည်။ ၄၀ မှ ၆၀ mmHg အတွင်းရှိ သင့်တော်သော ဖိအားအဆင့်များကို အသုံးပြု၍ ၁၅ မှ ၂၀ မိနစ်ခန့် စက်ကို အသုံးပြုပါ။ ကိရိယာသည် ခြေကျင်းဝတ်မှ စတင်၍ ခြေကျင်းခြောက်၊ ပေါင်တို့သို့ အစဉ်လိုက် အလုပ်လုပ်သင့်ပါသည်။ အချိန်ကာလသည် အရေးပါပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္တာကိုယ်များသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် သဘာဝအတိုင်း အဆိပ်အတော်များကို ဖယ်ရှားလေ့ရှိပါသည်။ ထို့နောက် ရေအများအပြားသောက်သုံးခြင်းနှင့် အနားယူသော ကြွက်သားများကို နူးညံ့စွာ ဆန့်ထုတ်ပေးသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပေးခြင်းတို့နှင့် ပေါင်းစပ်ပါက အလွန်အကျိုးရှိပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အရည်များ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ သယ်ဆောင်နိုင်ပြီး အာဟာရများသည် ပင်ပန်းနွမ်းနပ်နေသော ကြွက်သားများထံသို့ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ရောက်ရှိနိုင်ပါသည်။

လေအိတ်ဖြည့်ခြင်းနှင့် အခြားပြန်လည်ကောင်းမွေးရေးနည်းလမ်းများ - ရေခဲရေချိုးခြင်း၊ မသ္တာနှိပ်နယ်ခြင်း စသည်

ရေခဲနှင့်ချိုးခြင်းက အမှန်တကယ်တွင် ရောင်ရမ်းမှုကို သိသိသာသာလျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ ၂၀၂၃ ခုနှစ်က Journal of Sports Science မှ သုတေသနအချို့အရ အကောင်းဆုံးဆိုလျှင် ၂၂% ခန့်လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် အားနည်းချက်တစ်ခုလည်းရှိပါသည်။ ၎င်းသည် သွေးကြောများစီးဆင်းမှုကို တိုတောင်းစေနိုင်ပြီး အာဟာရဓာတ်များ ရောက်ရှိရန် ပို၍ကြာမြင့်စေနိုင်ပါသည်။ သို့ရာတွင် လေအိတ်စနစ် (pneumatic compression devices) များမှာ ကွဲပြားစွာအလုပ်လုပ်ပါသည်။ ရောင်ရမ်းမှုကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် အလားတူရလဒ်များကို ရရှိစေပြီး သွေးလှည့်ပတ်မှုကို ပိတ်ဆို့ခြင်းမှ ကင်းဝေးစေကာ သွေးကြောများစီးဆင်းမှုကို မှန်ကန်စွာထိန်းသိမ်းပေးပါသည်။ လက်ဖြင့်လုပ်ပေးသော အနှိပ်အနယ်များကို ကြည့်ပါက မည်သူကလုပ်ပေးသည်ကို မူတည်၍ အရည်အသွေးကွဲပြားမှုရှိပါသည်။ လေအိတ်စနစ်များတွင် ကြွက်သားအားလုံးကို တူညီသောဖိအားဖြင့် ညီညာစွာ အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ပြီးခဲ့သည့်နှစ်က ထုတ်ဝေခဲ့သော လေ့လာမှုအချို့အရ ဤစက်ကိရိယာများကို အသုံးပြုသူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းသာလုပ်သော သူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက နာကျင်မှု ၃၁ ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါသည်။

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားများတွင် လေအိတ်စနစ်နည်းပညာကို အသုံးပြုမှု အလားအလာ

၂၀၂၄ ခုနှစ်အတွင်းက အားကစားသမားများ၏ လေ့ကျင့်ရေးပညာရှင်များကို ကောက်ယူထားသော စစ်တမ်းများအရ NBA နှင့် NFL အသင်းများ၏ ၇၈ ရာခိုင်နှုန်းခန့်သည် ပြန်လည်နာလန်ထူရေး ပုံမှန်လုပ်ငန်းစဉ်များတွင် လေအားဖိအားနည်းပညာကို စတင်အသုံးပြုနေကြပါသည်။ အသင်းများသည်လည်း ရလဒ်များကို တွေ့မြင်နေရပြီဖြစ်ပြီး ပွဲပြီးနောက် လေအားဖိအားပေး လက်အိတ်များ ဝတ်ဆင်ပါက ကစားသမားများသည် ပြန်လည်ဝင်ရောက်ကစားနိုင်ချိန် ၁၉% ပိုမြန်ဆန်လာသည်ကို တွေ့ရပါသည်။ ဤနည်းပညာသည် အဘယ်ကြောင့် လူကြိုက်များသနည်း။ အမှန်မှာ ၎င်းသည် နှစ်ဖက်စလုံးအတွက် အလုပ်ဖြစ်ပါသည်။ အသင်းအချို့သည် သူတို့၏ အသင်းခန်းများတွင် အရွယ်အစားကြီးများကို တပ်ဆင်ထားပြီး အခြားသူများမှာ ခရီးသွားလာရာတွင် အသင်းဝင်များနှင့်အတူ သယ်ဆောင်ရလွယ်ကူသော ပို၍သေးငယ်သည့် ပိုက်ဆံသော မော်ဒယ်များကို နှစ်သက်ကြပါသည်။ မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊ ယနေ့ခေတ် အဆင့်မြင့်အားကစားလေ့ကျင့်ရေး စင်တာများတွင် ဤစနစ်များသည် မရှိမဖြစ် ပစ္စည်းကိရိယာများ ဖြစ်လာပါပြီ။

အသုံးပြုသူဒေတာ အသုံးချမှုများ - ပြန်လည်နာလန်ထူရေးကာလ လက်တွေ့လျော့နည်းမှု

သုတေသီများသည် ၆လကြာ အပတ်စဥ် ပြေးသူ ၈၀၀ ကို လေ့လာခဲ့ပြီး လေဖိအားကုထုံးနှင့် ပတ်သက်၍ စိတ်ဝင်စားဖွယ် တွေ့ရှိမှုများရှိခဲ့သည်။ ထိုကုထုံးကို ပုံမှန်အသုံးပြုသူများတွင် ပြန်လည်နာလန်ထူရန် ကာလသည် ၄၈ နာရီမှ ၃၄ နာရီသို့ သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားခဲ့သည်။ အထူးကျွမ်းကျင်မှု သို့မဟုတ် ကိရိယာများ မလိုအပ်ဘဲ ရရှိလိုက်သည့် ရလဒ်အတွက် ဆိုးဆိုးဝါးဝါး မဟုတ်ပါ။ ပါဝင်သူများသည် စာရွက်ပေါ်က ဂဏန်းများသာ မဟုတ်ပါ။ အခက်ခဲဆုံး အကွာအဝေးရှည်ပြေးများကို ဖြတ်သန်းနေစဉ် သူတို့၏ ကြွက်သားနာကျင်မှု သိသိသာသာ လျော့နည်းသွားကြောင်း လူအများအပြားက ပြောကြားခဲ့ပြီး သုံးပုံနှစ်ပုံခန့်မှာ ၎င်းတို့၏ ကြွက်သားနာကျင်မှု အဆင့်တွင် သိသာထင်ရှားသော ကွာခြားမှုများကို တွေ့ကြုံခဲ့ကြသည်။ နိုင်ငံတစ်ဝှမ်းရှိ ကျွန်းများတွင် တွေ့ရသည့်အတိုင်း လူတိုင်း ၁၀၀ တွင် ၈၉ ယောက်ခန့်သည် ဤကုထုံးကို ဆက်လက်အသုံးပြုနေကြသည်။ အဘယ်ကြောင့်နည်း။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အလုပ်များသော အချိန်ဇယားများတွင် ထည့်သွင်းအသုံးပြုရန် လွယ်ကူပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ပေါ်ပေါက်လေ့ရှိသော နာကျင်မှုကို တကယ်တမ်း လျော့နည်းစေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။